Crawl Nuoto Stile Libero la tecnica del Nuoto

 

imparare la tecnica dello stile liberoCome imparare la Tecnica dello Stile Libero?

Per imparare la tecnica dello Stile Libero nel modo corretto, oltre a fare delle lezioni con un istruttore (è necessario sopratutto se sei completamente alle prime armi) ci sono dei metodi, degli attrezzi e degli esercizi che puoi fare che possono aiutarti a imparare a nuotare bene in maniera piuttosto veloce. Certo imparare a nuotare con la corretta tecnica, non è una cosa che puoi assimilare dal giorno alla notte, ma seguendo i nostri consigli accorcerai parecchio il tempo di apprendimento e sopratutto imparerai a nuotare nel modo giusto. Ecco cosa troverai in questa guida:

Tecnica Stile Libero e Crawl nel nuoto – cenni storici

Il Crawl nel nuoto è uno degli stili consentiti in gara… anche se nessuno lo chiama mai così. Quella cosa che noi ormai chiamiamo Stile Libero originariamente era nota come Crawl, anche se non sappiamo con certezza chi gli abbia dato questo nome (vedi sotto). Stile Libero era il nome della competizione durante la quale ogni nuotatore poteva scegliere di nuotare nello stile che riteneva più adatto. C’era chi affrontava questa gara a Dorso, chi a Rana e chi utilizzando i movimenti più disparati delle braccia, a piacere.

Stile Libero era il nome della competizione durante la quale ogni nuotatore poteva scegliere di nuotare nello stile che riteneva più adatto.

Il Crawl o Stile Libero è, quindi, quel tipo di nuotata che utilizza un movimento quasi alternato e rotatorio delle braccia e una battuta di gambe continua e alternata. La respirazione è laterale, l’unica possibile in conseguenza del movimento delle braccia che impedisce una comoda ed efficace respirazione frontale.

Crawl o Trudgeon?

È in Inghilterra, nel 1873, che John Arthur Trudgen nuota per la prima volta con uno stile praticamente identico a quello che sarà poi noto come Crawl. Si dice che Trudgen ispiro questo suo modo di nuotare allo stile dei nativi americani durante un suo viaggio in Sud America. Inizialmente questo stile fu chiamato Trudgen, non è ben chiaro quando si sia iniziato a chiamarlo Crawl. Quello che è certo è che diventò lo stile più utilizzato nelle gare di Stile Libero (un po’ come se la gara si chiamasse “gareggia in uno stile a piacere”) proprio perché con quei movimenti si era in grado di muoversi più velocemente e con meno fatica in acqua rispetto agli altri stili. Basti pensare che, durante le Olimpiadi del 1901, il record sui 100 metri si abbassò di colpo di ben 10 secondi perché il nuotatore decise di nuotare a Crawl anziché a Rana. Per questo con il tempo Stile Libero è diventato sinonimo di Crawl. Una curiosità: ancora oggi, se un atleta volesse farlo, potrebbe gareggiare i 100 Stile utilizzando, ad esempio, la nuotata a Rana.

Bracciata

By fxqf – original, CC BY-SA 4.0, Link

Iniziamo dal movimento delle braccia. per spiegarlo meglio lo divideremo in due momenti. Una parte subacquea, ossia quella parte della bracciata in cui la mano è immersa in acqua, e una aerea durante la quale la mano si muove fuori dall’acqua. Importante tener presente che, nonostante la divisione in fasi, tutti questi movimenti dovranno essere fluidi e continui senza interruzioni o singhiozzi. Pena la perdita di efficacia di tutto il gesto tecnico.

Fase Aerea

Per quel che concerne la parte aerea della bracciata diciamo che in linea di massima dovrebbe essere fatta molto velocemente; la mano, aiutata dell’inerzia dell’ultima spinta prima di uscire dall’acqua, dovrebbe essere catapultata fuori alla massima velocità per continuare il suo percorso fino al punto in cui entrerà di nuovo in acqua. Importante: questo punto di entrata, inizio della fase subacquea e fine della fase di recupero (o aerea) si trova in una linea ideale che parte dalla spalla e si trova davanti ad essa e non davanti alla testa. Quando la mano esce dall’acqua, al fine di favorire un movimento naturale e non faticoso a livello dell’articolazione della spalla, la cosa migliore è di ruotare leggermente busto e fianchi e piegare il gomito, tenendo la punta delle dita puntata in direzione del fondo della piscina. L’azione di flessione del gomito riduce anche gli sbagliatissimi spostamenti laterali del bacino che portano il corpo del nuotatore fuori dalla posizione idrodinamica ideale detta di scivolamento (o streamline).

Fase subacquea

La fase subacquea, per comodità, si divide in tre sotto-fasi: Si distingue in: appoggio, trazione e spinta. Nella fase di appoggio la mano entra in acqua partendo dalla punta delle dita, con il gomito flesso, dopodiché polso e avambraccio seguono la mano in un movimento che porterà quest’ultima non solo ad entrare in acqua (senza andare troppo in profondità) ma anche ad avanzare in direzione frontale, così da iniziare la fase successiva nel punto più lontano possibile dalla spalla, che permetta di prendere e fare leva su una maggior “quantità” di acqua. Questo movimento viene chiamato “allungo” e per eseguirlo nel modo corretto necessita di una rotazione del busto che permetta all’articolazione della spalla di sbloccare il braccio così da far raggiungere alla mano il punto più lontano possibile. Passiamo quindi alla successiva fase di trazione. Durante questa fase tutte le parti del braccio si muovono verso il basso ma chi guida il movimento sono mano e avambraccio che si abbassano per prime. Il gomito rimane più in alto rispetto a mano e avambraccio. Questa importantissima posizione è nota come gomito alto  (o, in inglese, come Early Vertical Forearm). Grazie al gomito alto si hanno due vantaggi importantissimi. Primo vantaggio, per il principio fisico di Bernoulli la potenza della trazione è maggiore. Per darti una similitudine che spiega bene la cosa, ti basti pensare a come posizioni le braccia per uscire da una piscina sollevandoti sul bordo. Se tu tenessi le braccia distese non riusciresti a sollevarti nemmeno di un centimetro. Con le braccia piegate la forza che applichi è esponenzialmente maggiore e ti permette di avanzare in acqua molto più velocemente e senza fatica. evf gomito alto bracciata nuoto tecnica swimmershop FINIS Secondo vantaggio, la mano e l’avambraccio vanno a formare un’unica superficie, come una sorta di lungo remo, che ti darà maggiore spinta rispetto all’area della sola mano. Per aiutarti a immaginare la posizione corretta di gomito alto puoi osservare l’immagine sottostante. Immagina di avere il movimento limitato da un barilotto sul quale mano e avambraccio scivolano per poi spingerlo giù.

EVF bracciata a gomito alto

L’esecuzione di bracciata con EVF, Avambraccio verticale in anticipo, anche noto come bracciata a gomito alto

fulcrum paletta allenamento tecnica nuotoDurante la trazione la mano si muove senza mai andare a finire sotto la pancia del nuotatore ma rimane, con i debiti sconfinamenti e variazioni, intorno a quel piano immaginario che va dalla spalla al fondo della piscina. Infine la fase di spinta. Da molti considerata quella più importante e propulsiva è ormai dal convegno dell’ASCA (Associazione Americana degli Allenatori di Nuoto che ogni anno organizza il convegno sul nuoto più grande del mondo) del 2009 che i più grandi allenatori ne hanno ridimensionato l’importanza. Non in quanto poco propulsiva di per sé ma equiparabile alle altre fasi con le quali deve formare un continuum armonico e potente. Ovvero a dire che la spinta deve essere decisa e continua finché la mano non è uscita dall’acqua. Non è bene uscire in anticipo, ovvero prima che la mano abbia raggiunto la coscia, e nemmeno uscire con il gomito piegato.

Respirazione

Nella respirazione sembra esserci un margine maggiore di discrezionalità, puoi decidere se effettuarla girando la testa a destra o a sinistra. In realtà la cosa migliore è di respirare una volta ogni tre bracciate, vale a dire una volta a destra e una volta a sinistra. Da una parte questo ti fornisce un assetto più equilibrato del corpo, dall’altra il miglior numero di respirazioni per vasca. Infatti ogni respirazione, per quanto ben eseguita, tende sempre a rallentarti un poco, modificando la posizione idrodinamica di scivolamento frontale. Ne consegue che non si può respirare troppo frequentemente ma nemmeno troppo poco, pena la mancanza dell’elemento base per ogni ottima prestazione sportiva: una sufficiente quantità di ossigeno. Una respirazione ogni tre bracciate durante l’allenamento è ottimale. Resta aperta la questione gara. Chiaro che su una gara veloce, come ad esempio 50 metri a Stile, l’atleta potrà anche permettersi di respirare solo una  due volte per vasca, così da sfruttare la velocità massima.

Quando respirare

Quando il braccio comincia a abbassarsi (fase di trazione) la testa comincia a ruotare così da entrare in fase di inspirazione alla fine della fase di spinta, cioè quando la mano sta uscendo fuori dall’acqua. Sarà poi il movimento di recupero del braccio (fase aerea) a favorire la successiva rotazione della testa in acqua dove inizierà la fase di espirazione. Proprio appena prima dell’ingresso della mano in acqua. È bene effettuare l’espirazione (preferibilmente dopo un attimo di pausa con l’aria nei polmoni così da sfruttare quella specie di camera galleggiante che si sarà formata con i polmoni pieni della massima quantità di aria) principalmente con la bocca e con un soffio costante e deciso che permetta di finire l’ossigeno proprio nel momento di inizio della fase di inspirazione. snorkel frontale nuoto swolfLa testa andrà ruotata senza mai ruotare in avanti lo sguardo. Gli occhi dovrebbero fissare un punto sul fondo della vasca leggermente più avanti rispetto alla perpendicolare occhi/fondo. Quando la testa ruota di lato sarebbe bene dirigere lo sguardo leggermente all’indietro verso la spalla così da disturbare il meno possibile l’assetto di scivolamento.

Suggerimento per migliorare la tecnica a Stile Libero “eliminando” la fase di respirazione

Se sei agli inizi e vuoi imparare più velocemente a nuotare la corretta tecnica dello Stile Libero, c’è un attrezzo che può accelerare moltissimo il corretto processo di apprendimento. Parlo del boccaglio frontale per nuotatori. Utilizzando il tubo frontale (frontale e non laterale, NON usare il classico tubo laterale da sub perché ti impedirà di imparare la bracciata corretta) “eliminerai” la fase di respirazione così da concentrarti sulla esecuzione degli altri movimenti (braccia e gambe), senza considerare che contemporaneamente, grazie al processo di inspirazione forzata, farai anche un allenamento di potenziamento polmonare e di resistenza.

Battuta di gambe

La battuta di gambe è quella un po’ più spinosa da spiegare “testualmente”, per iscritto. È importante sentire l resistenza dell’acqua e quanto riusciamo ad avanzare a seconda di come battiamo le gambe. La propulsione avviene sia durante il movimento della gamba dall’alto verso il basso (AB) che dal basso verso l’alto (BA). Il movimento parte dall’anca e le articolazioni sono tenute rilassate. L’ampiezza tra le due gambe durante la battuta varia tra i 30 e i 40 cm, altrettanta è la profondità a cui arriva l’estremo movimento di “gambata”. Le ginocchia in AB vanno piegate per un angolo di circa 110/120 gradi. Quando la gamba è in BA rimane invece ben tesa. I piedi sono distesi (non a martello che provocherebbe l’effetto “retromarcia”) rilassati e ruotati leggermente all’interno.

Qual è l’ideale numero di colpi di gamba per ogni ciclo di bracciata?

L’ideale numero di gambate dal momento in cui la mano destra entra in acqua al momento in cui ci entra la volta successiva (ovvero un ciclo di bracciata – mano destra più mano sinistra) dipende dalla velocità alla quale si vuole nuotare. Mi spiego. Se si nuotano lunghe distanze, o si vuole effettuare una nuotata aerobica, il colpo di gambe può essere usato per mantenere l’assetto corretto e in sostanza non contribuisce alla velocità della nuotata ma solo alla sua stabilità: possiamo parlare di due battute di gambe per ogni ciclo di bracciata. Viceversa se lo scopo è la velocità allora le gambe sono l’unico strumento per raggiungere velocità considerevoli a Stile Libero; in questo caso possiamo arrivare anche a 6/8 battute di gambe per ogni ciclo di bracciata.

Rotazione del corpo

Il cosiddetto rollìo. Mentre nuoti a Stile Libero il tuo corpo ruota intorno all’asse longitudinale (vedi figura). Quindi ci sono momenti in cui il tuo corpo è parallelo al fondo della piscina e momenti in cui le spalle e il busto ruotano. Questa rotazione avviene per diversi motivi. Innanzitutto per 1) favorire il movimento articolare della spalla durante il recupero e, dalla parte opposta, durante la trazione. Allarme infortunio: attenzione, se non effettui il rollio e quindi recuperi il braccio (portandolo in avanti) quando sei parallelo al fondo della piscina, sentirai di dover sforzare la spalla per effettuare il movimento del braccio in avanti. Questo movimento alla lunga può lesionare l’articolazione ed è sconsigliato nuotare senza effettuare la rotazione del busto (che poi porta alla rotazione delle spalle). Ma anche per 2) permettere il miglior movimento di allungo andando quindi, durante la fase di appoggio, a “prendere l’acqua” il più avanti possibile con la mano. Il terzo motivo per eseguire una buona rotazione del corpo è che 3) aiuta il movimento della respirazione, permettendoti di respirare nella maniera più efficace e comoda, senza improbabili torsioni del collo. Dulcis in fundo 4) anche il movimento opposto a quello di allungo, e cioé 4) la fase finale della spinta, risulta più potente.

Velocità dello stile Libero

Ci sono fondamentalmente 4 tipi di velocità, meglio dire andature, a cui puoi muoverti in acqua a seconda del tipo di allenamento che stai facendo e quindi al tipo di reazione che vuoi ottenere dal tuo corpo. Senza entrare nel particolare tecnico delle varie A1, A2 che elenco qui sotto:

  • A1 Intensità molto blande;
  • A2 Intensità sotto la soglia anaerobica.
  • Allenamenti di potenza aerobica
    • B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
    • B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
  • Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
    • C1 Tolleranza al lattato;
    • C2 Picco di lattato;
    • C3 Esercizi di velocità

Volevo solo darti un facile trucco per iniziare a imparare come regolare la tua andatura in vasca. In questo piccolo schema che potrai applicare in piscina ecco come regolare le 4 velocità principali:

  • Lenta: la rotazione delle braccia è rilassata e la battuta di gambe si limita a due per ciclo di bracciata
  • Media: la rotazione delle braccia è più veloce e decisa. Le gambe non hanno ancora un ruolo di spinta ma continuano ad essere utilizzate per mantenere l’assetto del corpo, sempre due gambate per ciclo.
  • Alta: la rotazione delle braccia rimane veloce e si inserisce una gambata decisa e veloce. In questa velocità le gambe danno un significativo contributo all’avanzamento con circa 6 battute di gambe ogni ciclo di bracciata
  • Massima velocità: sia la rotazione delle braccia che la battuta di gambe avviene al massimo dell’intensità. È la cosiddetta velocità di gara.

Approfondimenti ed esercizi

Da queste dette finora, che sono le basi per un ottimo Stile Libero ecco che vorremmo offrirti una serie di approfondimenti ed esercizi che potrai fare, uno alla volta, per migliorare il tuo stile in un modo facile, veloce e che ti porterà risultati veramente incredibili.