La Battuta di Gambe nel Triathlon può fare la differenza

La Battuta di Gambe nel Triathlon può fare la differenza, anche se la distanza della prova in acqua è solo il 3% del totale

Qual è il segreto di una prestazione di alto livello nel triathlon?  Se sei un triatleta penserai che il titolo di questo post sia la solita minestra.

“Oh miseria! un altro allenatore di nuoto che vuole convincere me, un triatleta, a battere le gambe mentre nuoto. Ma che ne sa di triathlon un allenatore di nuoto?”.

Quando parliamo di battuta di gambe nel triathlon, è una cattiva idea quella di battere le gambe più intensamente della classica due colpi di gambe ogni ciclo di bracciata?

Sì, è un idea terribile. La distanza della prova in acqua è solo il 3% del totale  e dovresti risparmiare le gambe per il restante 97% della gara.

Questo significa che non dovresti imparare la corretta battuta di gambe a nuoto?

No. È proprio qui che si vede la differenza tra atleti di livello, che spiccano dalla massa, e gli altri. Non solo imparare una battuta di gambe efficace è vitale per la prova di nuoto MA è uno degli ingredienti chiave che ti aiuteranno a migliorare l’intera tua prestazione nel triathlon.

Nonostante la prova in acqua sia la parte quantitativamente minore della gara, battere le gambe è una delle cose che valgono la spesa di tempo che impieghi in piscina.

Infatti i benefici derivanti da una migliore e più allenata battuta di gambe non si limitano a ripercuotersi solo sul nuoto ma sono influenzano anche le prove di bici e corsa.

Lo scopo di questo articolo è spiegarti come imparare a battere correttamente le gambe così che tu sappia cosa NON devi fare.

Perché dovresti imparare la corretta battuta di gambe a nuoto?

Il punto è che il nuotare è un’abilità che è efficace/produttiva quando capisci come nuotare con stile e economia di movimenti. Una volta capito questo il nuoto può diventare un riscaldamento per il resto della gara invece che essere qualcosa che ti fa sentire come se stessi per infilarti in una lavatrice di caos e ansia.

Lavorare sulla tua battuta di gambe ti insegnerà come rilassare i muscoli delle gambe e come attivarli solo nei momenti più produttivi della nuotata. Così che tu possa essere sicuro di non disperdere alcuna energia.

L’obiettivo di questo tipo di allenamento è abituare il corpo ai più alti livelli di stress che sperimenterai utilizzando una battuta di gambe più veloce del classico, e lentissimo, due battute ogni ciclo di bracciata. Questo, in ultima analisi, significa che il tuo livello base di forma fisica subirà un incremento maggiore di quello che avresti allenandoti solo in corsa e bici.

Le tue gambe saranno più potenti ed efficienti nell’utilizzo dell’ossigeno a loro disposizione.

Come battere correttamente le gambe

Le tue gambe non dovranno essere sempre impegnate. Ci sono momenti durante il ciclo di battuta di gambe in cui alcuni muscoli sono impegnati ma altri completamente rilassati. Se hai TUTTI i muscoli delle gambe tesi, allora stai sbagliando qualcosa. Ecco come battere le gambe in maniera corretta.

Inizia la battuta con la gamba distesa e il ginocchio della gamba che calcia leggermente più in alto della linea spalla/fianchi (in sostanza più vicino alla superficie dell’acqua).
Le ginocchia dovrebbero essere rilassate. Inizia portando il ginocchio in avanti (verso il fondo della vasca) impegnando il flessore dell’anca. Questo è l’unico punto della battuta di gambe in cui va bene piegare il ginocchio.

Una volta che il ginocchio è appena sotto la linea spalla/fianchi allora il ginocchio inizia a rimanere fermo. A questo punto è il quadricipite che inizia a lavorare, con la funzione di stendere la gamba.

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È importante che il ginocchio rimanga nella stessa “posizione relativa” rispetto a fianchi e busto quando la gamba si distende. Questo movimento crea pressione sulla parte frontale di piede e caviglia, ed è questa pressione che ti spinge in avanti. Se il ginocchio si piega allora la spinta dei quadricipiti diventa debole e la distanza percorsa dal piede si accorcia. Il risultato sarà una propulsione molto scarsa.

Per recuperare la gamba attiverai i glutei e muscoli alti della coscia portando la gamba alla posizione iniziale, vicino alla superficie.

Cosa devi evitare

Ora che abbiamo visto cosa devi (dovresti) fare durante la battuta di gambe cerchiamo di sottolineare quelle cose che NON devi fare quando batti le gambe.

Non muovere le gambe con un movimento circolare come quando corri o pedali. Devi pensare al movimento delle gambe nel nuoto più come a una frustata che come a una pedalata.

Quando la gamba si distende e piede e caviglia applicano pressione sull’acqua, allora la caviglia è del tutto rilassata. Il tuopiede sarà puntato solo per effetto della pressione dell’acqua e non perché tu lo debba tenere forzatamente puntato. Se esegui correttamente questo movimento sentirai tirare nel punto più alto della caviglia.

Una volta che la gamba è distesa inizia la fase di risalita alla posizione di partenza. Ginocchia e quadricipiti sono rilassati. La gamba rimane distesa a causa della pressione dell’acqua dietro al polpaccio. NON PIEGARE il ginocchio durante questo movimento, non avvicinare il tallone al gluteo. Ricorda stai nuotando, non correndo.

Durante l’intero ciclo della battuta di gambe il muscolo del polpaccio non dovrebbe mai essere attivo e la caviglia sempre morbida e rilassata. Se tieni apposta il piede puntato vuol dire che stai utilizzando troppo le gambe.

Abbiamo capito che durante la battuta di gambe la parte anteriore e posteriore delle cosce si attiva e si rilassa alternativamente.

Questi sono gli unici muscoli necessari a una battuta di gambe efficace e produttiva.

Sotto al ginocchio devi rilassare ogni cosa. Arrivare al punto in cui le tue gambe sono rilassate e produttive è l’unico obiettivo possibile se hai imparato a battere bene le gambe. Sii paziente e prenditi il tempo che ti ci vuole, migliorare la tecnica è molto più difficile che migliorare la forma fisica, ma nel nuoto è così che si ottengono risultati eccezionali.

Capire che stai facendo la battuta di gambe nel modo giusto

Dopo che ti sarai allenato per un po’ a battere le gambe nel modo giusto scoprirai come cambierà in meglio tutta la prova del nuoto. Scoprirai che quando nuoti rilassato nuoti più veloce ed è più facile mantenere gambe e fianchi vicino alla superficie (cioè una posizione di scivolamento più corretta e che produce meno attrito).

Scoprirai anche di aver acquisito una maggiore sensibilità all’acqua, non sentirai più bruciare i muscoli  e noterai grossi cambiamenti anche nei tuoi allenamenti di bici e corsa. Sarai in grado di allenarti più a lungo e di stare dietro a compagni di squadra che prima ti davano parecchie lunghezze.

Il giorno della gara ogni cosa che fai non è altro che un riflesso di quello che hai fatto in allenamento. Non è un giorno per ansie e scaramanzie ma una celebrazione del tuo duro lavoro in allenamento e dei tuoi sacrifici. L’allenamento è un lavoro mentale molto impegnativo, così che il giorno di gara tu possa spassartela con sicurezza e senza ansie!