I nuotatori dovrebbero evitare lo stretching delle spalle?

Prima dei campionati nazionali estivi USA del 2011 all’università di Stanford, un atleta russo si allenava allo stadio internazionale del nuoto di Santa Clara. Il suo riscaldamento mi rimase impresso perché consisteva in esercizi di mobilità articolare della spalla che non esito a definire “acrobatici” e che sembravano includere assurde contorsioni! Quando vidi questa cosa dovetti parlare a quel nuotatore per capire se avesse una storia di dolori alle articolazioni delle spalle.

Durante la conversazione (che durò circa 10 minuti) mi confessò che effettivamente aveva frequenti dolori alle spalle. La sua routine di riscaldamento gli era stata raccomandata dal suo fisioterapista riabilitativo dell’epoca. Manifestai la mia opinione secondo la quale quella routine avrebbe contribuito ai sintomi. Dopodiché gli ofrii una breve sessione con esercizi dimostrativi. Egli rimpiazzò, così, il suo riscaldamento con il nuovo e dopo le gare dei giorni successivi mi disse che il dolore era diminuito.

Queste routine di stretching molto stressanti per le spalle non sono così rare nel mondo del nuoto e se avete frequentato gare e collegiali sapete di che parlo. Questa pratica è radicata nella cultura del nuoto anche se la recente letteratura scientifica indica che, ad esempio nei giovani nuotatori che presentino qualche instabilità a livello articolare, questa possa essere esacerbata da tali esercizi (Bathala 2012).

Ora, molti allenatori e fisioterapisti pensano che lo stretching sia il modo migliore di favorire l’allungamento dei muscoli, ma, per quel che ho potuto vedere sul campo, credo che i nuotatori abbiano bisogno di pochissimo, se non addirittura nessuno, stretching a livello delle spalle.

I nuotatori hanno scapole con una esagerata mobilità articolare e il comune stretching causa un instabilità a livello scapolare aumentando il rischio di infortuni (Kenal 1996; McMaster 1998). In più lo stretching statico durante e dopo l’allenamento in palestra ha come conseguenza un minore sviluppo della forza (se comparato con atleti che si allenano senza allungarsi – Borges Bastos 2013). Quindi lo stretching potrebbe non solo incrementare il rischio di infortunio ma addirittura ostacolare il potenziamento… non è bene!

Ora, se lo stretching non è un bene per i nuotatori, potreste chiedervi perché lo continuino a fare. Ecco quattro ragioni per cui i nuotatori allungano le spalle:

1. Tradizione/Mi è stato detto di/Abitudine/Imitazione Ancora una volta molti nuotatori fanno stretching perché ne vedono altri fare stretching, magari pure quelli che loro considerano nuotatori migliori di loro stessi, e questo fa passare il messaggio che sia vantaggioso/benefico farlo. A molti nuotatori viene consigliato da allenatori che non hanno una preparazione specifica o aggiornata sull’argomento. Perché si possa migliorare a tutti i livelli sarebbe importante evitare allungamenti non necessari delle spalle!

2. Fa sentire meglio! Molti dicono che allungare le spalle li faccia sentire meglio. Sfortunatamente questa sensazione è impropria poiché allungare le spalle ha l’effetto di interferire con il nervo che trasmette la sensazione al muscolo. Di conseguenza il segnale di dolore/affaticamento alle articolazioni viene falsato. Di qui l’impressione di beneficio che si sente quando si fanno allungamenti delle articolazioni. Ora, questo non sembra tanto terribile ma è un processo che causa instabilità articolare, che è l’antefatto degli infortuni. Ricordate di non fare una cosa solo perché vi dà una buona sesazione, anche bere alcol fa sentire meno il dolore ma nessuno si sognerebbe di raccomandare sbornie come antidolorifico!

3. “Riscaldamento” Alcuni credono che lo stretching riscaldi il corpo. Questa credenza è fallace perché di solito gli allungamenti abbassano la temperatura corporea e questo è un l’ennesimo fattore che alza il rischio di infortunio.

4. “Prevenzione infortuni” Ancora una volta, la letteratura scientifica sullo stretching non dice nulla al riguardo. Vecchi studi sorpassati ormai di alcune decadi vengono ritenuti ancora validi. La cosa migliore è, invece, eseguire alcuni esercizi integrativi per le spalle combinati con allenamenti di controllo motorio che possano correggere eventuali squilibri.
(li inseriremo al più presto, ndt.)

Concludendo

A dispetto di questo articolo molti continueranno a fare stretching alle spalle senza necessariamente infortunarsi. Ciononostante se più nuotatori impiegassero quel tempo in maniera più efficiente potrebbero migliorare le loro prestazioni in vasca. Ecco un paio di studi che chi mastica un p0′ di inglese può sfogliare per aggiornarsi:

The Shoulder in Sport: Management, Rehabilitation and Prevention (Kenal 1996; McMaster 1998)
Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. (Borges Bastos CL¹, Miranda H, Vale RG, Portal Mde N, Gomes MT, Novaes Jda S, Winchester JB.)