Migliorare lo Stile Libero, tre esercizi progressivi

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Migliorare lo Stile Libero, tre esercizi progressivi – esercizio 1

Come nuotatori e nuotatrici siamo sempre alla ricerca di un modo per migliorare la nostra efficienza nello Stile che preferiamo. Spesso si pensa che per sviluppare uno Stile Libero più efficiente la prima cosa sia abbassare il numero di bracciate per vasca. Ma un basso numero di bracciate per vasca non produce in automatico uno Stile Libero più veloce e a basso dispendio di energia. Se parliamo numero di bracciate devi sapere che per ogni nuotatore c’è un punto in cui diminuirle non ti dà nessun vantaggio. Il punto è che concentrarsi troppo SOLO sulla quantità può distrarci dall’andatura e dalla fluidità dello stile, altre due componenti essenziali per l’efficienza della nuotata.

Con questa sequenza di tre esercizi (di cui oggi vediamo il primo) il nostro obiettivo è liberarti dalla tentazione di diventare un metronomo umano con “bracciate a scatto” e permetterti di nuotare con vera efficienza nel perseguimento dell’obiettivo finale in questo sport: velocità sfruttando al meglio le energie disponibili (ovvero: efficienza).

Ecco perché lo faremo (in fondo pagina trovi il video)

Imparare a concentrarsi sul quadro completo dell’esecuzione di una nuotata così da capire la propria efficienza. In questo modo riuscirai a imparare uno Stile Libero completo e non solo ad eseguirne bene una parte.

Passo passo, come eseguire l’esercizio

Inizia a Stile Libero. Andatura sciolta, conta il numero di bracciate che esegui. Ogni volta che una tua mano entra in acqua conta “1”. In vasca da 25 dovresti contarne circa 13.
Quando il numero di bracciate ti sembra che ti permetta di nuotare rilassato i 25 metri allora cerca di fare una vasca con una o due bracciate in meno. Per farlo rallenta solo un po’ la frequenza della bracciata. E concentrati sull’allungo e sull’equilibrio così da poter scivolare meglio tra una bracciata e l’altra. Ricorda che questo è un esercizio di tecnica, non sei in gara. Se per le prime vasche hai tenuto un conto di 13 bracciate diciamo che in questa dovrai fare 11.

Per sperimentare con equilibrio e allungo prova, mentre nuoti, a tenere l’estensione per un paio di secondi, come se la tua nuotata si fosse improvvisamente congelata in posizione di allungo. Non fare questo troppo spesso, serve solo a darti la sensazione della gestione dello scivolamento in acqua. Esagerare con queste prove di “mi fermo e scivolo” potrebbe avere la controindicazione di farti sviluppare una nuotata a singhiozzo, con una bracciata a scatti e non fluida. In questa vasca cerca di fare 9 bracciate.
Adesso torna alla tua nuotata sciolta con il numero di bracciate per vasca che ti fa sentire a tuo agio. Inserisci però un po’ di gambe. Senza esagerare, attivale in modo che ti diano un po’ di spinta ma senza spingere troppo. Fai in modo che la battuta di gambe non sia trascinata dalle braccia ma una parte ben ritmata del tuo stile. Diciamo che in questa dovrai fare 12 bracciate con una battuta di gambe che sia “comoda”.
Infine, nessun test di efficienza riesce ad essere preciso nuotando solo dei 25 m. Se non sei in grado di mantenere il conteggio di bracciate prefissato per più di 50 metri allora non sarai mai efficiente. 50 metri è il minimo per testare la tua efficiacia. Ma il VERO obiettivo è imparare un conteggio di bracciate che puoi mantenere per almeno 500 metri (ma anche 1000 o 5000 se sei un fondista).

Consigli PRO

Per esercitarti al meglio inserisci nell’allenamento delle serie in cui il conteggio bracciate ti sembra troppo alto per i 25 metri. Cerca di eseguire virate in maniera costante e regolare così che la variabile rimanga quella delle bracciate e non del miglioramento della virata. Questo perché ovviamente una virata migliore ti abbasserà il numero di bracciate per vasca ma il nostro obiettivo è regolarle con l’andatura e non con la virata migliore.