Regolare la velocità nel nuoto con il sistema delle "Zone"

Stabilire le velocità nel nuoto con zone e velocità di soglia

Di sicuro, se è un po’ che ti alleni avrai sentito parlare delle andature. A1, A2, B1, B2, C1, C2, C3 e D. Un po’ criptiche ed iniziatiche, da allenatori professionisti. Ma anche se sei un “amatore” e ti piacerebbe farti un’idea più veloce e semplice di come mettere in pratica e calcolare le tue andature nel nuoto, eccoti servito, continua a leggere. Troverai alcuni test pratici da eseguire in piscina per capire quali sono le tue personali velocità di nuoto che potrai usare per allenarti al meglio.

Perché nuotare utilizzando le “Zone di Velocità”?

Il principale vantaggio dell’utilizzo delle zone di velocità nel nuoto è quello di sfruttare un allenamento molto specifico, direi “su misura”. Che, in quanto tale, è più efficace. L’allenamento a zone è ampiamente utilizzato nella corsa e nel ciclismo e i vantaggi che fornisce si applicano anche al nuoto. Questo tipo di allenamento ti permetterà anche di analizzare le tue prestazioni nel tempo. Così potrai modificare il modo in cui ti alleni per adattarlo al livello dei tuoi progressi.

Non è raro imbattersi in allenatori e allenamenti che fanno riferimento, per regolarsi con la velocità, ai livelli di sforzo percepito. In questo caso il nuotatore si basa su proprie sensazioni per tenersi su un certo livello di sforzo.

Molti pensano che lo sforzo percepito sia efficace per il nuoto. Ma c’è un alternativa più efficace. Ovvero basare i tuoi allenamenti su metriche quantificabili in maniera precisa.

Che cos’è la velocità di soglia?

L’obiettivo di questi test è determinare la tua velocità di soglia. Pensala come all’equivalente nel nuoto di un test LTHR nella corsa (Test della frequenza cardiaca di soglia lattacida ) o di un test FTP nel ciclismo (Potenza alla soglia funzionale), tranne per il fatto che, invece di essere basato sulla frequenza cardiaca o sulla potenza, si basa sulla velocità/andatura del nuotatore.

Una volta determinata la tua attuale velocità di soglia, baserai tutte le tue zone di allenamento su di essa. Ad esempio, la Zona 1 sarà di alcuni secondi più lenta della tua velocità di soglia, la Zona 5 sarà di alcuni secondi più veloce (questo è spiegato per intero più avanti nell’articolo).

Come testare la tua velocità di soglia

Ci sono tre diversi test che puoi eseguire, a seconda del tuo livello di abilità come nuotatore. Ciascuno dei tre test seguenti prevede un riscaldamento di 10 minuti (o più lungo), seguito da un riposo di 2 minuti. Le serie principali dovrebbero essere nuotate il più velocemente possibile mantenendo un ritmo costante. Segna il tempo usando un cronometro.

Test per nuotatori molto allenati: i 1000 metri

Questo è il test più comune e più preciso ma richiede una certa preparazione atletica, quindi è consigliato ai nuotatori di un certo livello di abilità e ben allenati.

Riscaldamento
Riposa due minuti
Nuota 1000 metri senza riposarti a una velocità sostenuta
Riposati

Il tempo totale impiegato per completare i 1000 metri è fondamentale per questo test. Per determinare la tua velocità di soglia prendi il tempo impiegato per nuotare 1000 metri e dividilo per 10. Il risultato è la tua velocità di soglia. Sembra facile, ma è necessario regolare il calcolo per compensare il tempo (60 secondi = 1 minuto, ecc.). Esempio: se ci sono voluti 19’45” per nuotare per i 1000 metri, la tua velocità di soglia sarebbe 1’59”

. Ricavato così: 19 minuti x 60 secondi sono 1140 secondi. Aggiungiamo i 45 secondi e siamo a 1185, diviso dieci sono 118,5 secondi. Arrotondiamo a 119 secondi. Che sono 1 minuto e 59 secondi.

Per nuotatori di livello medio: test 3 x 300 metri

Se non sei abbastanza forte come nuotatore per mantenere un ritmo di gara costante per 1000 metri, dovresti invece eseguire questo test 3 x 300. Mantieni la stessa velocità in ogni serie (al massimo entro i 15 secondi di differenza l’una dall’altra).

Riscaldamento
Riposa per 2 minuti
Nuota 300 metri a velocità sostenuta
Riposa per 30 secondi
Nuota i secondi 300 metri alla stessa velocità
Riposa per 30 secondi
Di nuovo 300 metri alla velocità di prima
Riposa e defatica

Calcola la velocità di soglia sommando i tempi di tutti e 3 i 300 metri (esclusi i recuperi) e dividendo per 9. Ad esempio, se i tuoi tempi erano 4’36”, 4’41” e 4’47” , divideresti 14’04” per 9, ottenendo una velocità di soglia di 1’34”.

Se sei un principiante: test 3 x 100 metri

E se sei un principiante? Puoi lo stesso calcolare la tua velocità e trarne beneficio. (o forse un po’ arrugginito), puoi determinare la tua andatura con questo test. Mantieni la stessa velocità in ogni serie (al massimo entro i 5 secondi di differenza l’una dall’altra)

Riscaldamento
Riposa per 2 minuti
Nuota 100 metri a velocità sostenuta
Riposa per 15 secondi
Nuota i secondi 100 metri alla stessa velocità
Riposa per 15 secondi
Di nuovo 100 metri alla velocità di prima
Riposa e defatica

Somma il tempo di tutti e 3 i 100 metri (esclusi i recuperi) e dividilo per 3. Ad esempio, se i tuoi tempi erano 2’24”, 2’27” e 2’31”, dovresti dividere 7’22” per 3, ottenendo un tempo di 2’27”.

Come regolare le tue velocità sulla base della vel. di soglia ottenuta

Dopo aver ottenuto il risultato nel test a te più congeniale tra quelli indicati sopra, dovrai regolare di conseguenza le tue velocità in vasca. Diciamo che potresti posizionare il tuo tempo nella Zona di velocità 4.

Zona 1: vel. di soglia più 17 secondi
Zona 2: da vel. di soglia più 7 secondi fino a vel. di soglia più 17 secondi
Zona 3: da vel. di soglia più 2 secondi fino a vel. di soglia più 7 secondi
Zona 4: da vel. di soglia meno 2 secondi fino a vel. di soglia più 2 secondi
Zona 5: fino a vel. di soglia meno 2 secondi

Ad esempio, se la tua vel. di soglia era 2:00, regoleresti la gamma della Zona 4 in modo che sia compresa tra 1:58 e 2:02, un intervallo di 5 secondi con 2:00 nel mezzo. Quindi regoleresti la Zona 3 in modo che sia compresa tra 2:02 e 2:07, un intervallo di 5 secondi più lento della Zona 4. Successivamente, regoleresti la Zona 2 in modo che sia 2:07 e 2:17, un intervallo di 10 secondi più lento della Zona 3 .La Zona 1 sarebbe da 2:17 a > e la Zona 5 sarebbe da 1:58 a 0:00.

In un prossimo articolo vediamo come vengono utilizzate di solito le variazioni di velocità in allenamento.

Tratto da: Sporttracks.mobi