In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
In un articolo precedente abbiamo visto già alcune implicazioni del metodo scientifico quando è usato nell’allenamento dei nuotatori. Oggi parliamo di fasi propulsive e non propulsive. I dati hanno mostrato che i nuotatori non sempre sfruttano appieno il tempo in cui potrebbero generare propulsione. Ovvero, il tempo della fase propulsiva potrebbe durare leggermente più a lungo. Ma hanno anche mostrato che i nuotatori perdono molto tempo in fasi non propulsive che invece potrebbero essere più brevi.
Un nuotatore che ha una fase propulsiva sufficiente e che elimina le perdite di tempo nella fase non propulsiva può ottimizzare il tempo del ciclo di bracciata.
In questo articolo il dottor Havriluk cerca di dare dei tempi che siano ottimali, sia per la fase propulsiva che per quella non propulsiva, nel dorso e nella rana. Questa ottimizzazione ovviamente migliorerà le prestazioni del nuotatore
Fasi propulsive e non propulsive
Nel Dorso e nella Rana la fase propulsiva è un combinato di trazione e spinta. Ma quelle non propulsive sono rispettivamente recupero ed appoggio contro recupero e scivolamento/allungo. Il grafico qui sotto mostra i tempi medi e ottimali delle fasi propulsiva e non propulsiva a ritmo da velocista (basato su nuotatori di livello professionale, categoria uomini – studio di Chollet, Seifert, Carter, 2008; Leblanc, Seifert, Baudry & Chollet, 2005).
Questo grafico mostra i tempi medi e ottimali delle fasi propuls. e non propuls. a ritmo da velocista (basato su nuotatori di livello professinale, categoria uomini)
Tempo medio della fase propulsiva
Il tempo medio della fase propulsiva per il Dorso è molto simile al tempo medio della fase propulsiva per Farfalla e Stile. Questi tre stili sono simili poiché la fase propulsiva è data dalla combinazione delle fasi di trazione e spinta. Il tempo medio della fase propulsiva per la Rana è leggermente inferiore rispetto agli altri tre stili. La differenza sta nel fatto che le braccia rimangono davanti alle spalle per un’ampiezza di movimento più piccola e che quindi richiede meno tempo.
Tempo ottimale della fase propulsiva
Per ottenere un tempo ottimale nella fase propulsiva è necessario sfruttarla bene. Il tempo ottimale di fase propulsiva per entrambi gli stili è leggermente più lungo del tempo medio di fase propulsiva. Questo per garantire al nuotatore il tempo sufficiente per generare la propulsione migliore. Le barre verdi piene nel grafico di Fig. 1 mostrano i tempi ottimali per la fase propulsiva per Dorso e Rana. La fase propulsiva ottimale è mostrata per il dorso in Fig. 2 (immagine in alto) e per la rana in Fig. 3 (immagine in alto).
Tempo medio della fase non propulsiva a Dorso
Il tempo medio della fase non propulsiva a Dorso è più lungo del tempo medio della fase non propulsiva a Stile o a Farfalla per due motivi principali:
Chi nuota Dorso deve cambiare la direzione verticale del braccio dal basso verso l’alto, ed
esercitare uno sforzo considerevole per portare il braccio dritto, tenuto in verticale, fino all’ ingresso in acqua.
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Il risultato è un tempo di recupero inevitabilmente più lungo per il Dorso rispetto a quello a Farfalla o Stile.
Tempo Ottimale della fase non propulsiva a Dorso
Molti tra nuotatori e nuotatrici riescono a diminuire la non propulsiva fino a 6 decimi di secondo in meno. Possono sembrare tempi molto insignificanti ma sono tempi riferiti a ogni singola bracciata e che, accumulandosi, vanno a fare la differenza tra una sconfitta e una vittoria. Come fanno a diminuire il tempo? Di solito completando la fase propulsiva con la mano vicino all’anca e poi muovendo rapidamente il pollice della mano verso l’alto, come mostrato dal modello in Fig. 2 (immagine in basso).
Dorso: fase propulsiva (in alto) e non propulsiva (in basso)
Rana: fase propulsiva (in alto) e non propulsiva (in basso)
Media del Tempo della fase non propulsiva a Rana
La media del tempo per la fase non-propulsiva per la Rana è circa 8 decimi di secondo e dura troppo per due motivi. Il recupero delle mani sopra la superficie dell’acqua e uno scivolamento troppo lungo.
Tempo ottimale della fase non propulsiva a Rana
Per diminuire il tempo speso in non-propulsiva il nuotatore o la nuotatrice dovrebbe recuperare le bracciasotto la superficie dell’acqua. Così da assumere una posizione di scivolamento (o streamline) il più velocemente possibile. In più il movimento di “remata verso l’esterno” delle mani dovrebbe iniziare non appena il recupero sia terminato. Se si coordinano bene queste due fasi allora la fase di scivolamento viene accorciata e ci si avvicina al tempo ottimale non-propulsivo che si vede nell’immagine in basso di Fig. 3.
Miglioramento dei tempi derivante dalla diminuzione della durata della fase non propulsiva
Conoscere i tempi ottimali delle due fasi consente di prevedere il miglioramento delle prestazioni con un calcolo: usando l’equazione della resistenza. L’equazione della resistenza ci dice che la velocità di chi nuota è proporzionale alla forza propulsiva media per la durata del ciclo di bracciata. Nei due studi scientifici presi in esame, la forza propulsiva media è stata calcolata sostituendo la velocità media di nuoto e i tempi del ciclo di bracciata. Poi la stessa equazione della resistenza è stata utilizzata per calcolare una velocità di nuoto ottimale sostituendo la forza propulsiva media e il tempo ottimale del ciclo di bracciata.
I risultati puoi vederli nella tabella qui sotto. Nella colonna più a destra vedi di quanto puoi abbassare il tempo su una gara di 100 mDorso (seconda riga) e 100m Rana (ultima riga). Diminuendo la durata della fase non-propulsiva diminuirebbe anche la durata del ciclo di bracciata. Di conseguenza aumenterebbe la forza propulsiva media per ciclo di bracciata e migliorerebbe la prestazione di nuotatrici e nuotatori. Almeno secondo gli studi citati all’inizio.
Tempi del ciclo di bracciata. Miglioramento della prestazione e della velocità in vasca in relazione ai valori medi e ottimali
Rapide conclusioni
È evidente come ci sia il potenziale per dei miglioramenti consistenti sia a Rana che a Dorso. Innanzitutto diminuendo il tempo della fase non propulsiva. Dai calcoli fatti utilizzando l’equazione di attrito si ottengono previsioni secondo le quali anche atleti professionali possono avere miglioramenti sostanziali molto consistenti. Vale quindi la pena provare a inserire questi miglioramenti nel proprio stile. E poi verificarne i risultati.
