Nuoto in Acque Libere, la Guida per il Principiante

In Nuoto in Acque Libere, la Guida per il Principiante trovi tutto quello che ti serve per affrontare il nuoto in acque libere la prima volta. Perché serve un articolo come questo? Perché nuotare in mare o al lago è più emozionante, e inquietante, che nuotare in piscina. Molti fattori, le variazioni di temperatura, l’acqua torbida, le onde e magari qualche antipatica medusa possono rendere veramente dura non soltanto la gara ma anche l’allenamento in mare. Per questo abbiamo pensato di darti qualche veloce consiglio.

Sebbene non ci sia un vero “sostituto da allenamento” per il mare, says Dan Simonelli, direttore della Open Water Swim Academy a San Diego, ci sono alcune capacità che puoi migliorare anche in piscina e che ti serviranno in Acque Libere. Abbiamo chiesto a tre allenatori consigli su come passare dalla piscina al mare, lago o fiume, in maniera più facile e piacevole.

Migliora la tua resistenza

Prima di misurarti con una nuotata in acque libere dovresti essere in grado di nuotare in piscina una distanza pari ad almeno due o tre volte quella che nuoterai in mare. Una distanza nuotata in mare è più lunga a causa delle condizioni variabili in cui nuoti, ti sembrerà più lunga perché sarà più faticosa e sarà più lunga perche è facile fare piccole deviazioni e perdere il percorso più breve quando si nuota in mare.

Allenare e migliorare la tua resistenza ti aiuterà a superare quella nuotata in mare di 30 minuti che si è trasformata in una traversata di 55 minuti tra onde stancanti e disorientanti.

Se cominci a sentirti molto stanco prova a allenare quello che Simonelli chiama il “riposo in movimento”: continua a nuotare alla stessa andatura ma spingi con molta meno forza la bracciata. Questo ti permetterà una sorta di recupero attivo e ossigenazione durante il movimento in avanti. Una delle capacità essenziali quando sei in acque libere.

Perfeziona la respirazione su entrambi i lati nel nuoto in acque libere

Molti nuotatori hanno un lato preferito da cui respirare, ma una volta che sei in acque libere, mare o lago, la respirazione solo da una parte potrebbe crearti problemi. I cambiamenti del vento, delle onde e delle correnti potrebbero rendere problematica la respirazione da uno dei due lati. “Non dare per scontato che tu possa fare affidamento alla tua abitudine di respirazione che usi in piscina” dice Simonelli. Imparare a respirare confortevolmente da entrambi i lati e a trattenere il respiro per più bracciate può aiutarti a ridurre la sensazione di disagio e sconforto (se non panico) nell’eventualità che tu debba saltare qualche respirazione.

Per imparare a respirare bene da entrambi i lati puoi allenarti a nuotare in piscina con uno schema di respirazione irregolare. Ad esempio tre respiri a destra, cinque a sinistra, poi otto a destra e quattro a sinistra… Ma anche respirando ogni singola bracciata per alcune bracciate e poi trattenendo il respiro per altrettante.

Vira senza il muro

Nel nuoto in Acque Libere i cambi di direzione, o l’arresto e poi la ripartenza da fermo non sono così rare. Non c’è muro per virare con una bella spinta di gambe. Allenare questa capacità in piscina è semplice. Ti basterà fermarti poco prima del muro e invertire la direzione.

Usa gli occhialini

Quando nuoti in mare o al lago l’acqua è molto più scura che in piscina e la visibilità, in alcuni casi, si riduce davvero di tantissimo. Ad alcuni questa cosa crea molta ansia o comunque richiede di abituarsi al “nuovo ambiente”. Puoi provare a simulare queste condizioni nuotando ad occhi aperti ma senza occhialini, suggerisce Dave Scott, sei volte campione del mondo di Ironman. Fai sei o dieci bracciate con gli occhialini alzati sulla fronte, poi rimettiteli e fanne altrettante. Fallo per alcune vasche di seguito alternando stili differenti e diversi schemi di respirazione. Tra l’altro dopo aver messo gli occhialini partirai da fermo senza spinta dal muro, cosa di cui abbiamoparlato nel paragrafo precedente. L’obiettivo è di imparare a continuare a muoversi anche con poca o nulla visibilità, senza sacrificare la tecnica e la velocità.

Cambia lo Stile

Condizioni diverse richiedono aggiustamenti tecnici dello stile. Se il mare è particolarmente mosso fare bracciate corte e poco profonde può aiutarti a non essere rallentato dalle onde e a non andare a vuoto con la spinta, dice sempre Simonelli. In condizioni di mare più tranquillo o se la corrente ti sospinge da dietro allora bracciate lunghe e profonde sono la cosa più performante.

Anche per questo aspetto tecnico del nuoto in acque libere puoi allenarti in piscina. Usa serie che alternino una bracciata bella lunga ad altre con bracciate corte e veloci. In più, cambiare tipo di bracciata può anche alleviare lo stress sulle spalle che consegue alle inumerevoli ripetizioni del gesto per nuotate molto lunghe come sono quelle in acque libere.

Abituati a orientarti, vedere mentre nuoti.

Il mare non ha bandierine appese e i laghi non hanno corsie… Significa che devi praticare la capacità di orientarti guardandoti intorno mentre nuoti. Dovrai regolarmente far riferimento a punti di riferimento sulla terraferma per assicurarti di nuotare nella direzione giusta senza allungare inutilmente il percorso.

Quando fai una bracciata con la respirazione, oltre a girare la testa da un lato per respirare dovrai poi ruotarla in avanti lasciando appena fuori dall’acqua gli occhalini. Giusto il necessario per orientarti. Collo e mento dovrebbero rimanere sommersi e la testa sollevata davvero il minimo necessario. La parte bassa del tuo corpo in questo momento tenderà ad affondare un po’, dovrai controbilanciare questo sbilanciamento con una battuta di gambe potente e accelerata. Simonelli consiglia di non inspirare quando ruoti la testa in avanti, meglio trattenere il respiro così da evitare “bevute” quando giri la testa in avanti.

Anche l’orientamento può essere allenato in piscina iniziando a prendere punti di riferimento belli grandi e facili da vedere (un albero o un palazzo). Pian piano aumenta la difficoltà con oggetti più piccoli, che so, una pigna o un paio di infradito. Quando ti alleni in piscina cerca di fare due o tre sguardi in avanti di seguito e poi concludi la vasca.

Puoi vedere un ottimo esercizio all’articolo: Esercizio per orientarsi in acque libere.

Impara a rilassarti

La temperatura in acque libere cambia di parecchio a seconda del periodo dell’anno, della località (e della dimensione del lago, nel caso tu nuoti in un lago). Quando l’acqua è parecchio fredda, nuotare può essere davvero una sfida sia fisica che mentale. E quando è troppo calda le tue energie rischiano di esaurirsi alla velocità della luce.

Per molte persone tuffarsi in acque fredde significa un irrigidimento dei muscoli e una respirazione troppo breve ed inefficace. Certo, indossare una muta può aiutare ma non elimina del tutto i problemi. La respirazione è una delle cose più importanti per superare una situazione del genere. Per abituarti puoi provare durante una doccia o un bagno freddo a inspirare costantemente e profondamente. Cerca di rilassarti in quelle condizioni. Anche se stare fermi in acqua fredda non è come nuotarci, questo esercizio potrebbe rendere meno traumatico l’impatto. Cerca di fare queste cose con grande attensione e mai se hai problemi di salute, di circolazione o se non sei in condizioni buone. Consulta un medico prima di provare un esercizio del genere.