Consigli Veloci per Migliorare: Virate, Subacquea e Rottura

Foto: swimmingworldmagazine

Consigli Veloci per Migliorare: Virate, Subacquea e Rottura

Uno dei modi più veloci ed efficaci per abbassare il proprio tempo (AKA vincere la gara) è migliorare virate, fase subacquea e rottura dell’acqua. Tre momenti essenziali di gare che spesso vengono sottovalutati. Virate troppo flosce spesso possono rallentare clamorosamente una gara. Viceversa, quando ogni virata è fatta bene i secondi scendono paurosamente.

Ma non è sempre facile concentrarsi sull’esecuzione di quei dettagli. Lo so bene. Sei nel bel mezzo di una serie durissima, i polmoni bruciano e l’unica cosa a cui stai pensando è al recupero. L’ultima cosa dicui vuoi preoccuparti è di fare una virata perfetta, una potente fase subacquea o un’uscità impeccabile. Vorei suggerirti alcuni veloci trucchetti con cui migliorare questi aspetti in allenamento e in gara.

Come migliorare le virate

Ecco i miei 3 consigli per trasformare in meglio le tue virate.

1. Non guardare in su prima di virare

Molti nuotatori guardano verso il muro proprio prima di effettuare la virata. Il che ha anche senso. Vuoi vedere il muro, prendere le misure e virare al momento giusto. Ciononostante alzare la testa propri prima di virare aumenta spaventosamente l’attrito all’avanzamento e ti rallenta di botto.

Per questo dovresti abituarti a usare la “T” sul fono della vasca per sapere quando virare. Sarai così in grado di arrivare al muro più velocemente e la posizione della tua testa sarà perfetta per una virata velocissima e senza inutili attriti.

2. Pensa ad accelerare quando arrivi verso il muro

È facile rallentare quando ti avvicini al muro. Molti lo fanno senza accorgersene. Sopratutto quando sei un po’ stanco la virata ti appare quasi come un momento di pausa in cui recuperare fiato. Per evitare questo inizia a pensare ad aumentare la velocità già quando arrivi alle bandierine. Mantenere una battuta di gambe potente e costante fino all’ingresso in virata è essenziale per non perdere velocità.

3. Lavora sulla forza esplosiva sia in vasca (con esercizi specifici) che in palestra

La spinta dla muro dopo la virata deve essere ESPLOSIVA. Per fare questo devi allenare le gambe a quella spinta, pssibilmente allo stesso identico gesto. Come puoi fare? Allenando con un carico sia in acqua che in palestra. In acqua puoi farlo utilizzando un apposito elastico da allenamento legato al blocco per eseguire una serie di spinte consecutive contro la resistenza dell’elastico stesso. Questo da una parte allenerà lo stesso identico movimento che farai in gara. Dall’altra essendo legato all’elastico potrai farlo a ripetizione massimizzando il risultato e il potenziamento.

In palestra Squat e salti, magari con elastici trianing band per aumentare il carico, aiutano a potenziare. Per simulare al meglio la posizione del corpo in acqua anche in palestra usa gli squat in posizione di scivolamento (vedi il video qui sotto).

Come migliorare la fase subacquea

Arriviamo alla importantissima fase subacquea che, come saprai, è il momento in cui il nuotatore raggiunge in assoluto la massima velocità.

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1. Concentrati su entrambi i movimenti di gambe, verso l’alto e verso il basso

Quando battono le gambe a Delfino, i nuotatori spesso pensano solo a quello che gli americani chiamano “down kick”, ovvero il colpo di gambe verso il basso.  Ma il suo opposto, l'”up kick”è una straordinaria opportunità per aggiungere velocità alla tua fase subacquea. Invece di pensare all’up kick come al movimento per riportare i piedi in posizione di partenza per il down kick, pensala come un’opportunità per spingere con maggiore potenza.

2. Allenalo costantemente

È figo avere una bella fase subacquea per la prima vasca di gara ma è anche meglio riuscire a finire la gara avendola sempre il più veloce possibile. Considerata la stanchezza in gara, l’unico modo per farlo è allenare la fase subacquea SEMPRE in allenamento. Non tirarla mai via. Anzi, il modomigliore di lavorarci è proprio quello di farlo quando sei più stanco. Prova ad allenare lo stesso numero di subacquee  che farai in gara proprio quando ti alleni a velocità di gara!

3. Usa un Tempo Trainer (metronomo per nuotatori)

Aumentare la velocità della battuta di gambe Delfino può aiutarti a rendere la tua fase subacquea più efficiente e le tue rotture più esplosive. Prova a usare un metronomo per nuotatori (tempo trainer) per accelerare gradualmente la gambata Delfino e sopratutto per mantenere la velocità costante fino in rottura.

Come migliorare la rottura dell’acqua

Ecco infine i consigli per emergere dalla subacquea nel modo migliore

1. Che la prima bracciata sia potente

È facile sottovalutare la prima bracciata perché sei tutto intento a pensare a riemergere e gareggiare. Ma da una prima bracciatapotente può arrivare un sacco di velocità. Ache in questo caso, provala in allenamento. Prova a farlo partendo da fermo. La mancanza di accelerazione ti abituerà a fare una bracciata molto potente.

2. Rompi l’acqua nel momento giusto

Uscire troppo presto o troppo tardi può farti perdere l’accelerazione guadagnata dalle fasi precedenti. Allena la rottura dell’acqua a velocità di gara e memorizza per ogni gara quando pianifichi che debba durare la subacquea. Allenarti a fare le rotture esattamente come se fossi in gara ti renderà molto sicuro di te. Ti eviterà di uscire troppo presto o troppo tardi.

3. Non respirare durante la prima bracciata

Questo può sembrare un consiglio ovvio. Ma è facile dimenticarsene quando si è stanchi. Respirare sulla prima bracciata dopo la virata ti fa perdere l’accelerazione che hai guadagnato dalla spinta dal muro esplosiva e dalla subacquea. Se in allenamento prendi questa buona abitudine poi riuscirai a mantenerla anche in gara,con la stanchezza addosso.

Abbassare il tempo in una gara non è una cosa facile, lo sai bene se nuoti. Concentrarsi a migliorare virate, subacquea e rottura è un ottimo modo per farlo . Un modo efficacissimo: provare per credere.

Fonte: Swimming World Magazine