Nuoto, Esercizi da Evitare in Palestra e nell'Allenamento a Secco -

Nuoto Esercizi da Evitare in Palestra e nell’Allenamento a Secco

In Nuoto, Esercizi da Evitare in Palestra e nell’Allenamento a Secco, l’allenatore del Race CLub, Gary Hall, spiega perché ci sono due specifici esercizi di potenziamento muscolare che sarebbe bene evitare.

L’allenamento della forza nel nuoto ha un che di paradossale. È un obbligo per il nuotatore raggiungere il suo pieno potenziale ma il potenziamento dei muscoli di un nuotatore non ha sempre come risultato quello che ci si aspetterebbe (nel nostro caso maggiore potenza di spinta e quindi maggiore velocità in acqua). Spesso un nuottaore potenziandosi divenda più grosso, più forte e… più lento!

Perché nel Nuoto, ci sono Esercizi da Evitare?

In molti sport “terrestri” se un atleta diventa più grosso e più forte lei, o lui, migliorano le prestazioni in gara. Con più potenza muscolare puoi saltare più in alto, correre più veloce, lanciare e colpire con più forza. Nonostante questo, in acqua uno può anche diventare più potente ma non è detto che non si ritrovi a nuotare più lentamente!

La ragione di questo è la relazione unica, nel suo genere, che i nuotatori hanno in acqua tra la propria forma del corpo e le forze di attrito che ne rallentano l’avanzamento.

Insegnando al Race Club la tecnica del nuoto da ormai 14 anni ho imparato ad apprezzare la sensibilità nell’alterare la forma del corpo attraverso gli allenamenti di forza e potenza a secco. Ma sopratutto la sensibilità nel capire come questi mutamenti di forma influiscono sull’attrito del corpo in acqua.

IMPORTANTE: quelle che possono sembrare cambiamenti relativamente piccoli nella forma del corpo di un nuotatore, specialmente per certe parti del corpo, può avere un impatto molto importnate sulle forze di attrito che crea il nostro sdtesso corpo quando avanza in acqua. Infatti più aumenta la velocità e più aumenta l’attrito, ne consegue che anche una parte del corpo piccola influisce molto quando si cerca di avanzare più velocemente (come ci dice, se non erro, la legge di Stokes: Il fluido attraversato resiste e la forza che si oppone al moto è tanto maggiore quanto maggiore è la velocità relativa tra il corpo immerso nel fluido e il fluido stesso).

La forma del corpo migliore per un nuotatore

Per capire perché ci siano, nel Nuoto, Esercizi da Evitare bisogna considerare la forma del corpo del nuotatore. Quando si pensa a quale possa essere la migliore forma del corpo per un nuotatore quel che entra in gioco sono sia la forza propusiva che l’attrito frontale. L’obiettivo migliore sarebbe sviluppare la potenza muscolare per aumentare la propusione mantenendo basso il coefficiente di attrito del corpo del nuotatore.

Per fare questo bisogna sapere che ci sono due gruppi muscolari che potenzialemente possono mettere a rischio la velocità del nuotatore. A causa del movimento di trazione e spinta questo è particolarmente vero nello Stile Libero, nel Dorso e nella Farfalla.

Un muscolo è il bicipite e l’altro è il pettorale. Ci sono due ragioni per cui, nei nuotatori agonisti, vediamo raramente ipersviluppati questi due gruppi muscolari:

Primo motivo, questi muscoli non sono così importanti nella biomeccanica bel movimento di bracciata a gomito alto, specialmente se confrontati con altri muscoli delle spalle e della schiena alta.
Seconda ragione, se questi muscoli vengono sviluppati eccessivamente si ingrossano e creano attrito, opponendo una resistenza all’avanzamento in acqua che rallenta il nuotatore.

Considerato il movimento del braccio durante la bracciata, quello che causa maggiore attrito è la parte superiore del braccio, e non quella inferiore. Per causare un attrito un oggetto deve muoversi in avanti. Più è grandel’oggetto e più veloce si muove e maggiore è l’attrito che causa. La parte superiore del braccio è più ampia e durante l’esecuzione della bracciata si muove in avanti più a lungo e più veloce rispetto al resto del braccio.

Quindi quali muscoli influiscono

Peter Van den Hoogenband

Un bicipite molto sviluppato si impaccia maggiormente il braccio mentre questo si muove in acqua nel tentativo di generare propulsione. La stessa cosa vale per i pettorali. Un pettorale grande crea più attrito all’avanzamento.

Se torniamo agli anni ’60 dobbiamo ricordarci di Don Havens, nato senza il pettorale sinistro e detentore in quell’anno del record del mondo dei 100 stile libero. Un altro dei più grandi stileliberisti di sempre, l’olandese Peter Van den Hoogenband, è nato con una patologia pettorale nota come Pectus Excavatum, pettorali rientrati. Entrambe queste caratteristiche fisiche pare abbiano ridotto l’attrito frontale di questi nuotatori.

Ecco i due esercizi da evitare

Concludendo ci sono due esercizi che sarebbe bene evitare per non sviluppare quei muscoli che ci rendono meno idrodinamici: bicipiti e pettorali.

Questi esercizi, molto comuni e conosciuti sono le flessioni dei bicipiti (il cosiddetto biceps curl) e i pettorali su panca. Se vuoi nuotare veloce evita di farli!

GLi atleti che sollevano un sacco di peso con i bicipiti o su panca pettorale di solito non nuotano molto veloce. Questo è il paradosso della forza del nuotatore.

Conclusioni

La velocità nel nuoto dipende dalla capacità di generare molta energia propulsiva dalla bracciata e dalla battuta di gambe e nel contempo minimizzare l’attrito frontale. Bicipiti e pettorali sovrasviluppati danno più attrito di quanto riescano a dare di forza propulsiva (per questioni legate alla biomeccanica della bracciata).

Al The Race Club, dice Gary Hall, si cerca di sviluppare forza che sia nuoto-specifica senza aggiungere masse sproporzionate che possano frenare il nuotatore. È una cosa da tenere sempre a mente quando si prepara un programma di allenamento per chi nuota.

Un ottimo modo di fare questo è allenare i movimenti specifici che il nuotatore andrà a fare in vasca, non con pesi ma con elastici, palle mediche e allenamenti crossfit a corpo libero. Potete vedere un articolo esaustivo sugli esercizi specifici per nuotatori da fare con elastici nell’articolo .Il post 16 esercizi da fare con gli elastici per nuotatori (nuoto-specifici).