In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Battuta di Gambe in Verticale: Come Sviluppare la Potenza di Gambe nel Nuoto
Battuta di Gambe in Verticale: Come Sviluppare la Potenza di Gambe nel Nuoto
Mai provato l’esercizio di Battuta di Gambe in Verticale? Serve a Sviluppare la Potenza di Gambe nel Nuoto. Tra le varie serie di gambe a cui i nuotatori si sottopongono ce ne sono alcune che sono più efficaci, versatili e accessibili, come ad esempio battere le gambe rimanendo in posizione verticale in acqua alta. Ecco tutto quel che devi sapere sulla battuta di gambe in verticale per aumentare la tua potenza di gambe nel nuoto.
Ti rivelo una cosa che probabilmente, se sei agonista, sai già: quando nuoti a Stile Libero la vera spinta, quando si tratta di andare davvero veloci, te la danno le gambe. È bene prevedere di aggiungere alla propria battuta di gambe un’ulteriore forza propulsiva, o se preferisci pura potenza. Questo può essere fatto rafforzando la muscolatura di supporto e migliorando l’upkick (la parte della gambata che va verso l’alto). In questo modo la tua battuta di gambe sarà più bilanciata e quindi più efficace – insomma, più veloce!
Il consiglio è di utilizzare questo esercizio di battuta di gambe verticale che ti proponiamo. Certo, è garantito che battere le gambe in verticale non sia una cosa molto piacevole. È una battaglia estenuante per tenere la faccia e la bocca fuori dall’acqua, però aggiungerla al repertorio delle torture da allenamento può migliorare la tua battuta di gambe in modi che una classica tavoletta non riuscirà a fare.
Michael Phelps ad esempio ha sempre creduto in questo ed ha sviluppato la battuta di gambe a Delfino più letale ed efficace di sempre. La cosa bella è che la gambata a Delfino (anche detta il quinto stile) può essere sfruttata in tutti e 4 gli altri stili e puoi utilizzarla che tu sia un principiante o un atleta di livello Olimpico. Inoltre puoi allenarti con questo esercizio anche avendo a disposizione solo un angolino della vasca, nella sua parte più profonda.
Ecco la lista dei benefici che questo esercizio ti porterà.
Gambe e muscolatura di supporto
Questo esercizio per sviluppare la Potenza di Gambe nel Nuoto è utile sopratutto a quei nuotatori che fanno fatica a coinvolgere nella battuta di gambe fianchi e muscolatura di supporto, nonché per quelli che tengono le gambe troppo distese o sforbiciano.
La battuta di gambe in verticale di mette in una posizione in cui è più facile iniziare la battuta di gambe dalla parte centrale del corpo.
Quando battiamo le gambe in posizione orizzontale potremmo avere la tentazione di rilassare la pancia, posizionandosi invece in verticale abbiamo l’opportunità di percepire ogni momento del corretto movimento delle gambe partire da dove dovrebbe e cioè dal CORE (addominali e bassa schiena) più fianchi.
Potenziare l’upkick
Il cosiddetto upkick (battuta di gambe verso l’alto) non sarà mai forte come il downkick (battuta di gambe verso il basso). Perché di solito l’upkick si allena poco con la normale battuta di gambe con tavoletta. A questo serve l’esercizio che ti proponiamo in questo articolo.
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Troppo spesso vedo nuotatori che utilizzano l’upkick come una sorta di momento di recupero attivo anziché sfruttarlo per propellersi in avanti.
Movimento continuo.
Battere le gambe è uno sforzo immane, diciamocelo. E poi non sembra essere così “propulsivo”. Infatti succede che batti le gambe con decisione e intensità per le prime vasche finché non ti senti affaticato e pensi “va beh, lasciamo fare alle braccia”.
Ci vuole costanza e dedizione per sviluppare una gambata potente di 6/8 battute per ciclo di bracciata, e il primo passo è sviluppare la resistenza che ti permetta di poterla sostenere durante tutto l’allenamento. Anche a questo contribuisce la battuta di gambe in verticale. Se ci pensi appena smetti di battere le gambe in verticale affondi prepotentemente, quindi questo ti abitua a mantenere una battuta costante.
Resistenza.
Essendo un esercizio che coinvolge la resistenza può essere modulato. Puoi iniziare con le braccia lungo i fianchi, che è il livello base di difficoltà. Poi man mano che il tuo livello di allenamento aumenta passerai alle braccia incrociate sul petto, alle mani fuori dall’acqua, per finire con le braccia distese sopra la testa in posizione di scivolamento.
Ma potresti anche aggiungere dei calzini DragSox per aumentare il carico di lavoro, oppure una cintura galleggiante per diminuirlo. Il limite è la tua immaginazione!
Nessuno stress per le spalle
Infine, per coloro che hanno problemi alle spalle, battere le gambe tenendo una tavoletta alla lunga si rivela anche scomodo, se non addirittura doloroso. È una posizione che può acuire dolori, magari lievi, alle spalle. Tenere una tavoletta e la testa alzata quando battiamo le gambe può esacerbare i problemi all’articolazione della spalla.
Con la battuta di gambe in verticale puoi concentrarti nel potenziare le gambe senza doverti preoccupare delle spalle e senza metterle in posizioni che possono comprometterne l’integrità.
Un osservazione a margine: se proprio vuoi o devi battere le gambe con la tavoletta la soluzione migliore è una tavoletta piccola che affonda leggermente in acqua così da scaricare la tensione sulle spalle.
Una serie da inserire in allenamento
Ecco due ripetute specifiche per l’esercizio di Battuta di Gambe in Verticale che daranno una bella spinta alla tua Potenza di Gambe nel Nuoto e che puoi inserire nei tuoi allenamenti,
Serie di Potenza gambe nel nuoto – Parte 1
10 ripetizioni x :30 secondi di battuta di gambe in verticale + 30 secondi di riposo. Ripetizioni dispari: battuta di gambe a Stile. Ripetute pari: battuta di gambe Delfino. Puoi inizialmente provare con le pinne per facilitarti il compito.
Conta il numero di battute che fai nella prima ripetuta e cerca di fare sempre lo stesso numero di battute di gambe. È un esercizio perfetto per sviluppare la resistenza della muscolatura delle gambe nella sua totalità, in modo completo e intenso.
Recupero: 200 m di battuta di gambe con tavoletta senza rompere la superficie dell’acqua con i piedi.
Serie di Potenza gambe nel nuoto – Parte 2
10 x :20 secondi di battuta di gambe in verticale + 40 secondi di riposo. Ripetizioni dispari: battuta di gambe a Stile. Ripetute pari: battuta di gambe Delfino. Niente pinne e se vuoi rendere tutto più tosto: drag sox. In questa serie il punto chiave è la potenza! Con i DragSox è come se avessi i pesi ai piedi.
Recupero: 200 m di battuta di gambe con tavoletta senza rompere la superficie dell’acqua con i piedi.
Battuta di Gambe in Verticale: Come Sviluppare la Potenza di Gambe nel Nuoto
Potenziare l’upkick
Resistenza.
