Come partire bene dal blocco Omega – del Dr. John Mullen – Parte I

Nel post ho espresso le mie considerazioni sugli errori in partenza dal blocco di nuova generazione. In questo seguito mi allontanerò dalle osservazioni “negative” e parlerò di come il blocco Omega possa essere utilizzato al meglio per ottenere una partenza “ideale”. Uso le virgolette su “ideale” perché nessuna tecnica è giusta in assoluto per ogni singolo nuotatore. Per questo è necessario essere sempre affiancati da un allenatore capace che sia in grado di interpretare lo stile dei propri atleti e adattare le migliorie tecniche perché  siano efficaci veramente.

L’abilità nella partenza è difficile da quantificare. Molti credono che il tempo di reazione sia un parametro adeguato, sfortunatamente non è così, infatti nessuno studio ha evidenziato correlazione tra le due cose. L’aspetto più importante di una partenza è quanto lontano riesci ad andare dal punto A al punto B. Ci sono, ovviamente molte variabili, ecco le più comuni:

• Tempo di reazione: il tempo che trascorre tra il segnale di start e il momento in cui i piedi lasciano il blocco.
• Tempo di volo (fase aerea): il tempo che trascorre tra il momento in cui i piedi lasciano il blocco e il momento in cui le mani entrano in acqua.
• Tempo di ingresso: tempo trascorso tra l’entrata delle mani in acqua e entrata dei piedi.
• Tempo in immersione (fase subacquea): tempo trascorso in immersione.
• Tempo di rottura dell’acqua (breakout): il tempo che trascorre tra il segnale di start e il momento in cui il nuotatore rompe l’acqua.
• Tempo dei 15 metri: il tempo che trascorre tra il segnale di start e il ragigungimento dei 15 metri.

Di norma preferisco misurare i tempi di rottura dell’acqua e dei 15 metri come parametro per misurare l’abilità di  partenza dal blocco. Sfortunatamente il tempo di rottura dell’acqua varia a seconda della distanza percorsa, infatti un breakout di 10 secondi su 15 metri è meglio di un breakout di 10 secondi su 2 metri!

Una cosa utilissima sono le registrazioni video. Non avete idea della quantità di nuotatori che dicono di aver avuto benefici grazie ad analisi video della propria nuotata. E visto che si parla di start per le riprese va benissimo un qualsiasi smartphone. La parte difficile sarà analizzare il video in maniera corretta. Ecco alcune delle variabili a cui io pongo attenzione:

• Angolo di partenza: l’angolo tra l’asse orizzontale e la traiettoria aerea del nuotatore.
• Angolo di entrata della mano: l’angolo tra le mani e l’acqua al momento in cui il nuotatore entra.
• Angolo di entrata delle spalle : l’angolo tra le spalle e l’acqua al momento in cui il nuotatore entra.
• Angolo di entrata delle anche: l’angolo tra le anche e l’acqua al momento in cui il nuotatore entra.
• Angolo di entrata delle caviglie: l’angolo tra le caviglie e l’acqua al momento in cui il nuotatore entra.
• Angolo delle anche al momento dell’entrata delle mani in acqua: l’angolo tra  le anche e l’asse orizzontale quando le mani entrano in acqua.

Ora che abbiamo tutte queste variabili/tempi dobbiamo capire che significano. L’obiettivo del tuffo è di massimizzare la distanza dal blocco minimizzando la resistenza dell’acqua all’ingresso. Se riesci a ottenere questo avrai una partenza da campione. Ma qui entra in gioco la variabile: diversi tipi corporei traggono beneficio da un diverso tipo di partenza.

Fortunatamente questi stili di partenza hanno molti punti in comune e si possono dividere in 4 tipi principali (descritti bene dal francese Vantorre e collaboratori).

1. Picco: un elevato tempo di volo che permette un ritardo in caso debba essere sopraffatto l’attrito del corpo, permettedogli così di “tagliare” l’acqua in conseguenza di un “picco” nella traiettoria aerea; meno spruzzi, più lunga fase subacquea ma una più lunga fase dal blocco. Questo è lo stile di partenza ideale per i nuotatori con una buona gambata in immersione.
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2. Piatto: una breve fase dal blocco, più resistenza da parte dell’acqua che producono una traiettoria aerea “piatta”; di solito produce più schizzi e una fase subacquea più corta. Questo tipo di partenza stacca più velocemente il nuotatore dal blocco e lo porta più velocemente alla rottura dell’acqua. Forse lo start migliore per che ha una battuta di gambe scarsa in immersione.
3. Volo: ottimizza una breve fase dal blocco e una fase di volo lunga; forza intensa generata dagli estensori delle gambe (glutei, Semitendinoso, Semimembranoso, e Bicipite Femorale) in relazione all’oscillazione delle braccia. La partenza Volo produce uno start profondo di solito utilizzato dai Ranisti.
4. Sollevamento: la partenza non è data dalle braccia ma inizia dalle spalle che si sollevano, così, durante la fase di volo. È il tipo meno comune di partenza. Non raccomandabile ma utilizzato dai nuotatori meno esperti che hanno la parte superiore del corpo molto forte.

Questo è uno dei metodi per categorizzare le partenze, Russell Mark di USA Swimming biomechanics preferisce classificarle così:

1. Partenza aggrappata: partenza vecchio stile che consiste nell’aggrapparsi al bordo del blocco con entrambi i piedi. Usata molto raramente visto che impedisce al nuotatore di effettuare lo spostamento di peso. Ovviamnete si tratta di una partenza obsoleta anche con il blocco Omega.
2. Peso avanti: Il nuotatore tiene gli occhi sull’acqua e il peso sulla gamba di fronte. Usato da atleti con scarso controllo motorio o deficit di mobilità.
3. Peso indietro: il nuotatore sposta il peso tutto sulla gamba posteriore. Questo spostamento muove la tibia in una posizione più orizzontale e porta lo sguardo all’interno del blocco. Comunemente usato da nuotatori esperti.

Per massimizzare la distanza di entrata dal blocco di partenza è essenziale spingere con entrambe le gambe e tirare con entrambe le braccia. Ecco come sistemarsi per ottimizzare queste spinte:

Mani
Le mani devono afferrarsi saldamente al bordo del blocco con tutte le dita, pollici compresi. Questo lascia al nuotatore una maggiore area, generando così più forza. Per la massima propulsione i pollici vanno ben aggrappati alla parte frontale del blocco e NON appoggiati.

Braccia
Le braccia dovrebbero rimanere completamente distese e leggermente in tensione. Non flesse ma tese e pronte a reagire. Questo permette al nuotatore di scattare diminuendo il tempo di reazione. A livello anatomico, flettendo le giunture si posizionano i muscoli in una posizione non ottimale, accorciandoli e diminuendo il potenziale di attivazione. Gomiti rivolti all’indietro e trazione all’indietro . Ognuno di voi avrà sentito quella cosa del buon Isaac per cui “ogni azione ha una reazione uguale e contraria”. Se i gomiti sono all’indietro la reazione sarà in avanti con la stessa forza.

Gambe
Le gambe sono la parte più variabile. Comodità e stabilità sono essenziali sul blocco; ogni nuotatore con una buona posizione di partenza potrebbe resistere a un tornado mentre è fisso sul blocco! Distribuisci bene il peso su entrambe le gambe con i piedi direzionati in avanti.  Il piede posteriore dovrebbe essere ben alto sulla rampa del blocco Omega orientando la tibia a 45 gradi dal piano orizzontale. Assicurati che ginocchia e fianchi siano rivolti in avanti. Se sei storto partirai storto! Ricordati cosa diceva Isaac su azione-reazione!

Ora che queste premesse sono chiare vediamo di discutere le varie fasi di start dal blocco Omega:
Domani, nella seconda parte del post 🙂

del Dr. G. John Mullen,
DPT, CSCS, fondatore del Center of Optimal Restoration
e allenatore/preparatore atletico al Santa Clara Swim Club.