Fondamentali del nuoto veloce di Gary Hall Sr. (Parte 3 - ultima parte)

FONDAMENTALE #3 NUOTA IN AUTOSTRADA

Se hai mai osservato gli adesivi che a volte ci sono sulle macchine nuove avrai notato che ci sono due numeri riferiti al consumo di carburante. Il consumo più alto di solito è scritto sopra l’etichetta “Autostrada” mentre il più basso si riferisce al consumo cittadino. Ti sei mai fermato a pensare perché sull’autostrada riesci a fare 30 miglia a gallone, guidando a 65 miglia orarie, mentre in città a una media di circa 30 miglia all’ora riesci a fare solo 22 miglia a gallone?

La risposta si basa su una cosa chiamata inerzia. Inerzia significa che è più efficiente mantenere qualcosa in costante movimento rispetto che farla muovere da zero. Per dirla in termini natatori, se avete mai mancato il muro per una virata sbagliata e avete dovuto ripartire senza spinta allora sapete di cosa sto parlando. La quantità di energia richiesta per riportare il tuo corpo a velocità di gara partendo da fermo (senza spingere contro il muro) è immensa.

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Un numero della rivista Swimming World autografata da Gary Hall Sr. e Gary Hall Jr.

L’inerzia è importante per un nuotatore in acqua quanto per una macchina in autostrada, se non di più! Questo significa che il modo più efficiente di nuotare è di mantenere una velocità il più possibile costante per la durata del ciclo di bracciata. Siccome le nostre braccia sono sia la fonte della nostra potenza che motivo di attrito è impossibile, per come è fatto un essere umano, mantenere una velocità costante durante il ciclo di bracciata. In un recente articolo di Swimming World il dottor Genadijus Sokolovas, direttore di scienza sportiva per USA Swimming ha mostrato che con uno stileliberista che fa in media 2 metri al secondo la velocità varia da circa 2,5 metri al secondo a 1,5 metri al secondo. Il Crawl e il Dorso sono i più vicini ad essere gli stili “da autostrada” perché le braccia spingono in maniera non uniforme, permettendo alla velocità di rimanere più costante. Ha anche mostrato che la variazione di ampiezza di velocità in Delfino e Rana è più estrema variando da 3 metri al secondo fino anche a meno di un metro al secondo. Rana e Delfino con la loro propulsione “stop and go” sono stili inefficienti a causa dei movimenti uniformi e simultanei di braccia e gambe.

Quindi la domanda è: anche se non possiamo puntare all’autostrada nuotando a Rana e Delfino come possiamo imboccarla nuotando Stile e Dorso? Per capire come bisogna prima capire il funzionamento del ciclo di bracciata. La velocità maggiore all’interno di un ciclo si ha quando le braccia sono nella posizione più idrodinamica, il che significa di fronte o alla fine della bracciata in subacquea. La velocità minore invece si ha quando siamo nella posizione meno idrodinamica, quando entrambi gli avambracci sono verso il basso (gomito basso) o verso l’esterno (gomito alto) ma più o meno perpendicolari alla linea del corpo. Quello che di solito è frainteso a proposito del ciclo di bracciata dello stile libero e del dorso è la nozione che ogni braccio lavori separatamente; in altre parole che mentre un braccio è sotto l’acqua l’altro è nella posizione più alta sopra di essa, e viceversa. Questo non è vero. In un efficiente stileliberista quando una mano entra in acqua per la trazione l’altra di solito è in acqua all’incirca all’altezza del mento/spalla. Questo non solo significa che entrambe le mani sono simultaneamente in acqua, per un lasso di tempo, ma anche che il tempo impiegato a “tenere” l’acqua da quando il braccio, esteso, entra fino a quando arriva all’altezza della spalla è lo stesso tempo che ci vuole alla mano per accelerare attraverso la spinta, fare il recupero e rientrare in acqua. In altre parole, nel tempo impiegato a fare una bracciata completa con ogni braccio, metà del tempo viene speso nel piccolo spazio tra il momento dell’allungo dopo l’entrata della mano in acqua fino al momento in cui mano e spalla sono alla stessa altezza. Io credo che sia in questo spazio che venga sviluppata la maggiore potenza della trazione a Crawl e a Dorso.

Se dovessimo esaminare la velocità del corpo in relazione a ogni singola posizione della mano (in rapporto al corpo) potremmo facilmente trarre conclusioni sbagliate sul punto in cui viene sviluppata maggiore potenza. La ragione è che la maggiore velocità viene raggiunta quando la mano che sta indietro viene rilasciata dall’acqua e ciò potrebbe portare a pensare che la potenza sia quindi generata dalla parte finale della bracciata. Ma bisogna anche considerare che al momento in cui la mano in posizione posteriore esce dall’acqua quella davanti è nella posizione di presa, ed è da lì che viene la maggiore potenza.

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Brett Hawke, allenatore dei velocisti alla Auburn University, descrive l’origine della potenza, quando la mano è di fronte a noi, come derivata dalla muscolatura di supporto che la trasmette attraverso la schiena, il petto, la spalla e fino all’avambraccio. Sono d’accordo con lui perché questo è parte dei fondamentali del nuoto, l’intero corpo concorre alla potenza non solo le braccia. Ora, assumendo che il grosso della potenza propulsiva venga generato all’inizio del ciclo di bracciata (non alla metà di esso quando le braccia sono in una posizione veramente svantaggiosa per quel che riguarda l’idrodinamicità, né alla fine dove l’unico muscolo coinvolto rimane il tricipite – il quale fornisce, da solo, ben poca potenza), questo come ci aiuta capire come meglio mantenere la velocità del nostro corpo? Come può aiutarci ad avvantaggiarci dell’inerzia?

La risposta è avere sempre un braccio nella frontale “posizione di potenza”. Siccome abiamo solo due braccia e l’unico percorso per tornare alla “posizione di potenza” è attraversare il ciclo di bracciata, ci sarà sempre un qualche ritardo nel riportare la mano alla “posizione di potenza”. Peccato non avere tre braccia in modo da averne sempre uno nella “posizione di potenza”. Ma siccome siamo “mattoni” nel momento in cui usciamo dalla “posizione di potenza” cominciamo subito a rallentare. Ne consegue che più velocemente riportiamo la mano nella “posizione di potenza” frontale (alta frequenza di bracciata) e meno tempo avremo per rallentare e più facilmente manterremo la nostra velocità. C’è un’osservazione importante da fare: se la frequenza di bracciata diventa troppo veloce e perdiamo la presa sull’acqua allora avremmo perso più di quel che abbiamo guadgnato e cominceremo di nuovo a rallentare. Il segreto è essere capaci di mantenere un ciclo di bracciata veloce senza perdere la presa sull’acqua: decisamente più facile a dirsi che a farsi!

Utilizzare snorkel e tavoletta da allineamento aiuta nell'allenamento della battuta di gambe

Infine non dobbiamo dimenticare le gambe, probabilmente la parte più trascurata della nuotata. A seconda di quanto sono forti esse non solo forniscono potenza propulsiva ma, a Crawl e Dorso – assumendo un 6 battute a ciclo – lo fanno in maniera più costante rispetto alle braccia, contribuendo in maniera significante al mantenimento della velocità. Questo è particolarmente vero nel caso dei nuotatori hip-driven, come Michael Phelps o Ian Thorpe, i quali utilizzano una minore frequenza di bracciata ma fanno affidamento sulla imponente forza delle gambe per sostenere la propria velocità e rimanere “sull’autostrada”. Le gambe non solo forniscono una tale propulsione ma anche un notevole sollevamento del corpo che riduce l’attrito rendendoci meno simili a “mattoni” immersi in acqua. Le gambe sono essenziali per qualsiasi nuotatore visto che forniscono propulsione, sollevamento in posizione di minore attrito e velocità costante. Allenate duramente le gambe!

La sfida per ogni allenatore è capire come portare un nuotatore dal traffico “stop and go” della città fino all’autostrada. Uno dei migliori esercizi in cui mi sia imbattuto è di incorporare la battuta di gambe a Delfino con lo Stile Libero o il Dorso. Il trucco è nuotare con la frequenza di un colpo di gambe/una bracciata. Dovendo interagire con una tale battuta di gambe il nuotatore sarà portato ad utilizzare una maggiore frequenza di bracciata rispetto a quella solita. Una volta abituati a questa frequenza potranno tornare alla battuta di gambe a Stile/Dorso senza diminuire quella frequenza di bracciata. L’australiano Michael Klim nei suoi 100 metri iniziali della staffetta 4×100 alle Olimpiadi di Sidney ha sostituito la gambata a stile con quella a delfino negli ultimi 10 metri. Lo scopo era mantenere alta la propria frequenza di bracciata in un momento in cui normalmente sarebbe scesa. In altre parole invece che fargli prendere l’uscita, la battuta di gambe a delfino lo ha tenuto sull’autostrada.

In conclusione ricordati che, anche se non siamo costruiti per muoverci velocemente attraverso l’acqua, con l’allenamento e l’attenzione ai dettagli possiamo farlo lo stesso. Da allenatore o da nuotatore ricordati i tre fondamentali del nuotare veloce e …praticali, praticali e praticali!